ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لتحسين قلبك وجسمك من الأمراض

في عالمنا المعاصر الذي تهيمن عليه التكنولوجيا وساعات الجلوس الطويلة، أصبحت “ممارسة التمارين الرياضية” ليست مجرد نشاط ترفيهي، بل ضرورة حيوية للحفاظ على صحة الجسد والعقل. فسواء كنت تسعى لإنقاص وزنك، تحسين لياقتك البدنية، أو الوقاية من الأمراض المزمنة، فإن التمارين اليومية هي المفتاح الذهبي لتحقيق كل ذلك. ومع تنوع الأنشطة المتاحة وسهولة دمجها في الروتين اليومي، أصبح من السهل تحويل نمط الحياة الخامل إلى آخر أكثر نشاطًا، وأكثر حياة. في هذه المقالة، سوف نتعرف على مجموعة من المعلومات حول أهمية ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لتحسين قلبك وجسمك من الأمراض.

ممارسة التمارين الرياضية يوميًا

أن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا، أمرًا مهمًا وجزء أساسي من برنامج إدارة وزنك وتحسين قلبك. يحدث معظم فقدان الوزن نتيجة لانخفاض استهلاك السعرات الحرارية، ويتم ذلك عبر ممارسة الرياضة. كما تعد التمارين الرياضية المستمرة، أكثر فائدة في منع استعادة الوزن الزائد مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، للتمرين اليومي فوائد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، بما يتجاوز تلك الناتجة عن فقدان الوزن وحده. لذلك، يجب أن تبدأ بالتمرين ببطء، من ثم زد من شدته تدريجيًا. يجب العلم أيضًا، أن الإفراط في التمرين خاصة في البداية قد يسبب لك إصابة عضلية أو كسور في العظام ¹.

ما هو النشاط البدني؟

النشاط البدني وهي الأنشطة اليومية، بما في ذلك: المشي، صعود السلالم، النزول من وسائل النقل العام، التنزه، التسوق، ركوب الدراجات وغيرهم. أما عن ممارسة الرياضة، فهي من الأنشطة البدنية، مثل: السباحة، وركوب الدراجات، واليوغا، ومجموعات المشي، وغيرهم ² – ³.

يمكنك زيادة نشاطك البدني كل يوم دون الحاجة إلى انضمام إلى صالة ألعاب رياضية، أو حتى بذل جهد كبير. كما أن الخبر السار في هذا، هو أنه يمكنك ببساطة ممارسة الكثير من الأنشطة البدنية التى تستمتع بها يوميًا، مثل: المشي وركوب الدراجات ⁴.

أهمية النشاط البدني للبالغين في تعزيز صحة القلب

يمكنك ممارسة الرياضة في البيت، لأن لها فوائد صحية عديدة. كما أنها تفيد جميع الأعمار والأعراق والأجناس. كذلك أداء التمارين الرياضية يساعدك على الحفاظ على وزن صحي ويجعل من السهل القيام بالمهام اليومية بسهولة، مثلك صعود السلم والتسوق ⁵.

البالغون النشطون بدنيًا هم أقل عرضة للإصابة بأمراض الاكتئاب وتراجع الوظائف الإدراكية مع التقدم في السن. كذلك، قد يعاني الأطفال والمراهقون النشطون بدنيًا من أعراض اكتئاب أقل من أقرانهم. بالإضافة إلى ذلك، ممارسة النشاط البدني يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض، بما في ذلك: مرض القلب التاجي، السرطان، والسكري.

للمزيد: أحدث تقنيات التجميل: دليلك الشامل لأبرز الإجراءات التجميلية

أهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لصحة القلب

أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمرًا هامًا لجميع البالغين، خاصة للحفاظ على عضلاتهم قوية ومرنة ⁶. كما أنه ممارسة النشاط البدني هو مفتاح لصحة القلب. لا يساعد النشاط البدني والتمارين الرياضية على منع خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على تحسين وإدارة أمراض القلب التى تم تطويرها بالفعل ⁷.

ممارسة الرياضة والنشاط البدني بشكل منتظم له الكثير من الفوائد الصحية للقلب ⁸، مثل:

• تقوية عضلة القلب وتعزيز أدائها.
• تحسين كفاءة وظائف الرئتين.
• المساهمة في خفض ضغط الدم المرتفع.
• تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
• المساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم.
• تقليل الدهون الثلاثية المرتفعة.
• خفض مستويات بروتين C التفاعلي، وهو مؤشر على الالتهابات المزمنة.
• تقليل احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب المختلفة.

النشاط البدني المنتظم طريقك نحو قلب سليم وحياة أطول

بكل بساطة، يجب أن تتحرك أكثر، وإن تقلل من ساعات جلوسك على الكرسي. كما تشير الأبحاث الحديثة إلى وجود علاقة قوية بين نمط الحياة الخامل وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وسرطان القولون والرئة، فضلاً عن ارتفاع معدلات الوفاة المبكرة.

في المقابل، يعتبر ممارسة الرياضة بانتظام، من أفضل الاستثمارات لصحتك العامة، إذ أنها تحقق فوائد صحية ملموسة ⁹، تشمل ما يلي:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني والزهايمر وأنواع كثيرة من السرطان.
• تحسين جودة النوم، بما في ذلك: تقليل أعراض الأرق ومشاكل التنفس أثناء النوم.
• تعزيز القدرات الذهنية، مثل: التركيز، والذاكرة، وسرعة الاستجابة.

• الحد من زيادة الوزن والسمنة، وتقليل فرص الإصابة بأمراض مزمنة مرتبطة بها.
• تقوية العظام وتحسين التوازن، مما يقلل من فرص السقوط لدى كبار السن.
• المساهمة في التخفيف من أعراض القلق والاكتئاب.
• تعزيز الشعور بالعافية وجودة الحياة اليوم.

بكلمات بسيطة حول ممارسة التمارين الرياضية يوميًا، فكل خطوة تخطوها نحو نمط حياة نشط تقربك أكثر من صحة أفضل وعمر أطول.

أنواع التمارين الرياضية المفيدة لصحة قلبك

هناك مجموعة من أنواع التمارين الرياضية المفيدة لصحة قلبك. سوف نشاهد أفضل التمارين الرياضية المفيدة لصحة قلبك ¹⁰، تابع ما يلي:

• النشاط الهوائي: هو من أفضل التمارين الرياضية المفيدة لقلبك ورئتيك لفترة طويلة. كما أن هذا النشاط يساعد قلبك على استخدام الأكسجين بشكل أفضل، ويحسن تدفق الدم.
• أنشطة خفيفة: يمكنك البدء ببطئ، مع اختيار نشاط هوائي خفيف مثل: المشي أو السباحة أو الركض الخفيف أو ركوب دراجة. هذه التمارين الرياضية يجب أن تمارسها 3 إلى 4 مرات كل أسبوع على الأقل.
• وقت التمارين:من الجيد ممارسة 5 دقائق دائمًا من التمدد أو الحركة لتسخين عضلاتك وقلبك، قبل ممارسة التمارين الرياضية. كما يجب تخصص وقتًا للتهدئة بعد أداء التمرين، مع تكرار نفس النشاط ولكن بوتيرة أبطأ.
• فترات الراحة: يجب أن تأخذ فترات راحة قبل أن تشعر بالتعب الشديد. ذلك لأن لو شعرت بالتعب أو ظهرت عليك أي أعراض قلبية، فيجب التوقف سريعًا.
• الطقس الحار: ينصح بممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر أو في المساء، حيث تكون درجات الحرارة أكثر اعتدالًا. هذا التوقيت يساعد على تعزيز صحة القلب دون تعريض الجسم للإجهاد الحراري.
• الطقس البارد: عند ممارسة النشاط البدني في الأجواء الباردة، من المهم تغطية الأنف والفم لحماية مجرى التنفس من الهواء البارد.
• ملابس التمارين الرياضية: من المهم تجنب ارتداء طبقات متعددة من الملابس، وبدًا من ذلك ارتدِ ملابس خفيفة وفضفاضة تسمح بتهوية الجسم.
• تدريب المقاومة: أن هذا التدريب بالأثقال قد يحسن قوتك ويساعد عضلاتك على العمل معًا بشكل أفضل. هذا يسهل عليك القيام بالأنشطة اليومية. كما أن هذه التمارين مفيدة لك، لكن لا يفيد قلبك كما تفيد التمارين الهوائية.

إذا كنت مصابًا بأمراض القلب، يجب أن تخفف من أداء التمارين الرياضية. كما يجب أن تستشير طبيبك المعالج أو مدرب عن أفضل التمارين المفيدة لصحة القلب.

التمارين الهوائية لصحة قلبك

يحتاج جسمك إلى التمارين الهوائية المنتظمة لدعم صحة القلب وتعزيز وظائفه. فالرياضة اليومية لا تساهم فقط في استعادة العافية لمن يعانون من الضعف أو المرض، بل تلعب أيضًا دورًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة واللياقة لمن يتمتعون بحالة بدنية جيدة ¹¹.

جميع التمارين الهوائية وتمارين القومة مهمة ولها فوائد صحية على قلبك. فالنشاط الهوائي يحسن عمل القلب والرئتين مقارنة بالراحة أو المشي. كما تُحسن التمارين الهوائية طريقة استخدام القلب والعضلات الأخرى للأكسجين. كذلك، تقوي التمارين الهوائية عضلة القلب، وتخفض ضغط الدم والكوليسترول، وتحرق السعرات الحرارية، وتحسن من قوة العضلات، وتحسين المزاج، والهضم.

من المرجح، أن تنجح التمارين الهوائية بممارسة الرياضة مع بعض الأصدقاء، واختيار النشاط المفيد لقلبك والذي تستمتع به ¹² – ⁷. إليك الآن بعض الأفكار المفيدة لتحسين صحة قلبك:

• المشي، مفيد جدًا لقلبك.
• كذلك السباحة.
• ركوب الدراجات.
• صعود السلالم.
• الرقص.
• الهرولة.
• البستنة.

هذه عبارة عن أنشطة يومية يجب أداؤها كل يوم بمقدار نصف ساعة (30 دقيقة) من أجل تحسين عضلة قلبك وخسارة وزنك.

أهمية النشاط البدني في تحسين التمثيل الغذائي وصحة القلب

بالرغم من أن الترويج الواسة لأهمية النشاط البدني كوسيلة لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد، إلا أن فقدان الوزن الناتج عنها لا يكون ملحوظًا عادة، إلا إذا اقترنت بممارسة الرياضة بانتظام، مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومحدود السعرات الحرارية ¹³.

ومع ذلك، ممارسة التمارين الرياضية يوميًا تساعد على تقليل الدهون الحشوية، وهي النوع الذي يتراكم حول الكبد وأعضاء أخرى. كما ترتبط الدهون الحشوية ارتباطًا وثيقًا بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.

كذلك، ثبت أن ممارسة الرياضة يوميًا تساعد على خفض مستوى طفيف من الدهون الثلاثية (أكثر أنواع الدهون شيوعًا في مجرى الدم) وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الضار ¹² – ¹⁴.

للمزيد: روتين العناية بالبشرة الصباحي والمسائي يوميًا للحفاظ على نضارتها

فوائد ممارسة التمارين الرياضية

هناك مجموعة من فوائد ممارسة التمارين الرياضية حول إدارة بعض الأمراض، خاصة أمراض القلب والسكري والسرطان. إليك الآن الفوائد التى تحصل عليها عند ممارسة الرياضة بانتظام ¹⁵، تابع ما يلي:

1. ممارسة التمارين الرياضة تقلل وزنك

أداء التمارين الرياضية تساعدك في تحسين الوزن وجعله صحيًا مع الحفاظ عليه ¹⁶ – ¹⁷. إلى جانب ذلك، تناول النظام الغذائي، وأداء التمارين الرياضية لهما دورًا هامًا في الحفاظ على وزن صحي والوقاية من السمنة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتحسين وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب الناتج من السمنة، عليك استهلاك سعرات حرارية أكثر من كميات الطعام والشراب التى تتناولها.

2. تقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة

تساعد التمارين الرياضية وممارستها كل يوم على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ⁶. ذلك لأنها تقوي قلبك وتحسن دورتك الدموية. كما أن زيادة تدفق الدم تعمل على رفع مستويات الأكسجين في جسمك، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل: مرض الشريان التاجي، النوبات القلبية ¹⁸. كذلك، أداء التمارين بانتظام تخفض ضغط الدم المرتفع، ومستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية، وهي عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

3. تنظم مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم

يمكن أن تخفض ممارسة التمارين الرياضية مستويات الجلوكوز في الدم والأنسولين عند الاستمرار عليها يوميًا ¹⁹ – ²⁰. كما أن هذا قد يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وداء السكري من النوع الثاني. لذلك، إذا كنت تعاني بالفعل من أحد هذه الأمراض، فإن ممارسة النشاط البدني يوميًا يساعدك على إدارته بمهنية واحترافية.

4. تحسن الصحة النفسية وتخفف التوتر والاكتئاب

قد ثبت أن التمارين الهوائية، مثل: الركض، السباحة، ركوب الدراجات، المشي، والبستنة، والرقص، تعمل على تقليل القلق والاكتئاب ²¹ – ²². لذلك من الضروري ممارسة النشاط البدني الهوائي والذي يعتبر من أفضل الأنشطة في وقتنا الحالي لتحسين الصحة النفسية وتخفيف التوتر والاكتئاب.

للمزيد: تساقط الشعر والتغذية الصحية للنساء والرجال

5. تقوي العظام والعضلات وتقلل خطر السقوط

أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد الأطفال والمراهقين على بناء عظام قوية ²³. كما أنها تعمل على بطئ فقدان كثافة العظام مع التقدم في السن. كذلك، ممارسة أنشطة تقوي العضلات تساعد على زيادة كتلة العضلات وقوتها أو الحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد ممارسة أنشطة التوازن وتقوية العضلات في تقليل خطر السقوط لدى كبار السن.

6. تقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

تساهم التمارين الرياضية في تقليل الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل: سرطان القولون والثدي والرحم والمثانة والمريء والكلى والمعدة والرئة ²⁴. كما أن هناك طرق أخرى مختلفة يمكن للنشاط البدني أن يقلل من خطر الإصابة بهذه السرطانات. على سبيل المثال: يمكن أن يقوي جهاز المناعة، ويقلل الالتهاب في الجسم. كذلك، قد يساعد على الوقاية من السمنة، والتي تُعتبر أحد العوامل الخطيرة للكثير من أنواع السرطان.

للمزيد: تنظيف البشرة بعمق طرق فعالة للرجال والنساء داخل عيادة أمراض جلدية

7. ممارسة التمارين الرياضية تُحسن النوم

أداء التمارين كل يوم يساعدك على نوم أسرع وأفضل والبقاء نائمًا لفترة أطول ²⁵. فإذا رغبت في تحسين جودة النوم وتقليل خطر اضطراباته، يجب ممارسة النشاط البدني، لما له من تأثير مُتبادل على جودة النوم ²⁶.

8. النشاط البدني يُطيل متوسط العمر

النشاط البدني مفيدًا جدًا، حيث يقلل من خطر الوفاة المبكرة بسبب الأسباب الرئيسية للوفاة، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. لذلك، من الضروري جدًا ممارسة النشاط البدني للحفاظ على حياة أطول ²⁷.

9. التمارين الرياضية تساعدك على الإقلاع عن التدخين

إذا كنت تدخن، فيجب عليك ممارسة التمارين الرياضية كل يوم بانتظام ²⁸. ذلك لأنها تساعدك في الإقلاع عن التدخين وتقليل الرغبة الشديدة فيه وتظهر عليك أعراض الانسحاب. كما أنها تساعد في الحد من الوزن الذي اكتسبته عند الإقلاع عن التدخين ²⁹.

10. أداء التمارين الرياضية يحسن الصحة الجنسية

أداء التمارين الرياضية يساعد على تقليل خطر الإصابة بضعف الانتصاب لدى الرجال. أما بالنسبة لمن يعانون بالفعل من ضعف الانتصاب، فقد تحسن الرياضة من أدائهم الجنسي. أما بخصوص النساء، فقد تزيد الرياضة من الإثارة الجنسية ³⁰.

أهمية التمارين الرياضية التي تعزز صحة قلبك

تعتبر التمارين الرياضية أمرًا مهمًا وخطوة أساسية لتحسين صحة القلب. ذلك لأنها من أكثر الأدوات الفعالة لتقوية عضلة القلب، والحفاظ على وزن صحي، والوقاية من تلف الشرايين الناتج عن ارتفاع الكوليسترول، وارتفاع سكر الدم، وارتفاع ضغط الدم، والتي قد تؤدي في النهاية إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية ³¹.

من الصحيح أيضًا أن تعرف بعض الأنواع المختلفة من التمارين الرياضية الضرورية لتحقيق لياقة بدنية كاملة. بالإضافة إلى ذلك، نجد أن “التمارين الهوائية وتمارين المقاومة هما الأهم لصحة قلبك” على حسب قول (كيري جيه ستيوارت).

كيف تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز جسمك وقلبك؟

هناك مجموعة من التمارين الرياضية المهمة التى يجب ممارستها يوميًا، لتحسين جسمك وقلبك من الأمراض ². إليك الأن كيف تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز جسمك وقلبك:

• ابدأ بخطوات بسيطة وزِدْها تدريجيًا.
• ضع أهدافًا واقعية وابدأ بـ10 دقائق يوميًا.
• تحرّك أكثر في حيك أو أثناء التنقل.
• نوّع أنشطتك واجعلها ممتعة.
• ارتدِ ملابس مناسبة واستخدم أدوات التتبع.
• احرص على السلامة وتجنّب الإفراط.
• كن نشيطًا مع الأصدقاء والعائلة.
• انضم لمجموعات مجتمعية للنشاط.
• حمّل خطة مشي مناسبة لمستواك.

هذه كانت مجموعة من التمارين التي يجب ممارستها كل يوم لتحسين قلبك وجسمك. فإذا كنت ترغب في الحصول على جسم صحي رياضي مع تحسين عضلة القلب ومنع الإصابة بالأمراض الخطيرة، يجب أن تستخدم الخطوات السابقة كبداية جيدة لك.

للمزيد: أفضل طرق العناية بالبشرة لجميع أنواع البشرة

ختامًا

ختامًا، لا يمكننا إنكار التأثير العميق الذي تتركه “ممارسة التمارين الرياضية” على جودة حياتنا الصحية والنفسية. فكل حركة تعد استثمارًا طويل الأمد في قوة قلبك، ومرونة عضلاتك، وصفاء ذهنك. ابدأ اليوم بخطوة بسيطة، ولو كانت دقائق معدودة من المشي، وراقب كيف تتغير حياتك تدريجيًا نحو الأفضل. تذكر أن الصحة لا تشترى، لكنها تكتسب بالاستمرارية والوعي، والتمارين الرياضية هي بوابتك الأولى لذلك.

أسئلة شائعة حول أهمية ممارسة النشاط البدني كل يوم

إليك مجموعة من الأسئلة الشائعة حول أهمية ممارسة النشاط البدني كل يوم، تابع ما يلي:

مصادر علمية

1. Guide to Physical Activity[↩]
2. Physical activity and your heart health[↩][↩]
3. Walk. Run. Dance. Play. What’s your move?[↩]
4. Exercise – everyday activities[↩]
5. Physical Activity and Your Heart – Benefits[↩]
6. Exercise and Fitness[↩][↩]
7. Exercise and heart health[↩][↩]
8. Heart-Healthy Living – Get Regular Physical Activity[↩]
9. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids[↩]
10. Being active when you have heart disease[↩]
11. Aerobic Exercise for a Healthy Heart[↩]
12. Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations[↩][↩]
13. The many ways exercise helps your heart[↩]
14. Effectiveness of Low to Moderate Physical Exercise Training on the Level of Low-Density Lipoproteins: A Systematic Review[↩]
15. Benefits of Exercise[↩]
16. Physical Activity and Your Weight and Health[↩]
17. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance[↩]
18. Benefits of Physical Activity[↩]
19. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association[↩]
20. Diabetes and Exercise[↩]
21. Effects of exercise on anxiety, depression and mood[↩]
22. Exercise for Mental Health[↩]
23. Health Benefits of Physical Activity for Children[↩]
24. Daily physical activity, even at light intensities, linked to lower cancer risk[↩]
25. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review[↩]
26. The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement[↩]
27. Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature[↩]
28. Exercise interventions for smoking cessation[↩]
29. Exercise as a smoking cessation treatment for women: a randomized controlled trial[↩]
30. EXERCISE IMPROVES SEXUAL FUNCTION IN WOMEN TAKING ANTIDEPRESSANTS: RESULTS FROM A RANDOMIZED CROSSOVER TRIAL[↩]
31. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health[↩]