زيادة هرمون التستوستيرون: مكملات غذائية وطرق طبيعية

يمكن زيادة هرمون التستوستيرون عبر المكملات الغذائية والطرق الطبيعية. كما يُعتبر أحد الهرمونات الذكرية الأساسية، والذي له دورًا كبيرًا في تحديد الصفات الجنسية الذكرية. بالإضافة إلى ذلك، تأثيره القوي في العديد من الوظائف الجسدية الأخرى، بما في ذلك: نمو العضلات، والحفاظ على الكتلة العظمية، وزيادة الرغبة الجنسية. مع التقدم في العمر، قد تنخفض مستويات هذا الهرمون، مما يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض، مثل: انخفاض الرغبة الجنسية وفقدان الكتلة العضلية.

في هذا المقال سوف نتعرف على كيفية الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية من خلال التغذية، والمكملات الغذائية، وبعض التغيرات الأخرى في نمط الحياة.

هرمون التستوستيرون

إليك مجموعة من المعلومات عن هرمون التستوستيرون، قبل البدء في معرفة المكملات الغذائية والطرق الطبيعية المفيدة في تعزيز مستوياته.

1. ما هو هرمون التستوستيرون (Testosterone)؟

يُعتبر التستوستيرون، بالإنجليزية: (Testosterone)، هو هرمون ذكري حاسم في تحديد الصفات الجنسية الذكرية. كما يعمل على تكوين الجهاز التناسلي الذكري، وله دور مهم منذ بداية الحياة الجنينية وحتى البلوغ والخصوبة ¹.

هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكري الرئيسي، كما له دور أساسي في:

• تنظيم التمايز الجنسي عند الذكور.
• يساعد على إنتاج الخصائص الجنسية الذكرية، مثل: نمو الأعضاء التناسلية الذكرية.
• يعمل على تكوين الحيوانات المنوية، وله تأثير مباشر على الخصوبة.

يبدأ تأثير هرمون التستوستيرون مبكرًا جدًا، حيث يظهر في الجنين حوالي الأسبوع السابع من الحمل. كذلك، عندما يبدأ جين (SRY) الموجود على الكروموسوم (Y) في تحفيز تكوين الخصيتين. كذلك تنتج خلايا لايديغ التستوستيرون، وهو يدعم تطور الجهاز التناسلي الذكري. كما يساهم في تحويل الأعضاء التناسلية الخارجية إلى الشكل الذكري عن طريق تحوله إلى ثنائي هيدروتستوستيرون (DHT) ¹.

للمزيد: فوائد التمر الهندي أثناء الحمل للنساء.

2. وظيفة هرمون التستوستيرون الأساسية

يُعتبر هرمون التستوستيرون هو المسؤول عن تطور النمو الجنسي الأولي، والذي يشمل نزول الخصيتين، وتكوين الحيوانات المنوية، وتضخم القضيب والخصيتين، وزيادة الرغبة الجنسية ¹.

كما يشارك التستوستيرون في تنظيم الخصائص الذكورية الثانوية، وهي المسؤولة عن الرجولة. تشمل هذه الخصائص الجنسية الثانوية أنماط شعر الذكور، والتغيرات الصوتية، وخشونة الصوت، والتأثيرات الابتنائية، والتي تشمل أيضًا طفرات النمو في مرحلة البلوغ ونمو العضلات الهيكلية.

كذلك يحفز هرمون التستوستيرون على تكوين الكريات الحمر، مما يؤدي إلى ارتفاع الهيماتوكريت لدى الذكور مقارنة بالإناث.

3. هل يجب تناول المكملات الغذائية لزيادة هرمون التستوستيرون عند الكبر؟

بالطبع، يجب تناول المكملات الغذائية لتعزيز هرمون التستوستيرون في الكبر. ذلك لأن مستويات التستوستيرون تميل إلى الانخفاض مع التقدم في العمر. ونتيجة لذلك: يميل الرجال إلى تجربة انخفاض في حجم الخصيتين، وانخفاض في الرغبة الجنسية، وانخفاض في كثافة العظام، وتراجع كتلة العضلات، وزيادة إنتاج الدهون، وانخفاض تكوين الكريات الحمر، مما قد يؤدي إلى حدوث فقر الدم ¹.

4. لماذا يجب تناول المكملات الغذائية المفيدة في زيادة التستوستيرون؟

أشارت الأدلة المستخلصة من مراجعة منهجية للتجارب السريرية إلى أن هناك بعض الأعشاب قد تُسهم في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. خاصة مستخلص بذور الحلبة ومستخلص جذر الأشواغندا وأوراقها. هذه الأعشاب أظهرت تأثيرات إيجابية ملحوظة في زيادة مستوى الهرمون ².

كما توجد مؤشرات على فعالية مستخلص الجينسنغ الأحمر ومستخلص جذر الفورسكوهلي. رغم أن الأدلة عليها أقل قوة، إلا أن تناول هذه الأعشاب قد يفيد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال.

مكملات غذائية لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون

هناك مجموعة من المكملات الغذائية التي تساهم في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون ²، والتي من بينها ما يلي:

1. الجينسنغ الآسيوي ( باناكس الجينسنغ)

تشير الأدلة المتوفرة إلى أن مكملات الجينسنغ الآسيوي لا تؤدي عمومًا إلى زيادة ملحوظة في مستويات هرمون التستوستيرون لدى معظم الأفراد. ومع ذلك، أظهرت دراسة واحدة فقط أجراها “جونغ وآخرون” ارتفاعًا معنويًا بنسبة 5.6% في مستويات التستوستيرون الكلي بعد تناول 3 غرام يوميًا من الجينسنغ الأحمر لمدة أربعة أسابيع لدى رجال مصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي، مقارنة بانخفاض نسبته 2.9% في مجموعة الدواء الوهمي ³.

في المقابل، لم تُظهر ست دراسات أخرى أي تأثير واضح للجينسنغ على مستويات التستوستيرون. مما يُشير إلى أن الفعالية المحتملة قد تعتمد على عوامل مثل الحالة الصحية للمشاركين، أو نوع وجرعة المستخلص المستخدم ⁴ – ⁵ – ⁶ – ⁷ – ⁸ – ⁹.

2. تريجونيلا foenum-graecum (الحلبة)

الحلبة من المكملات الغذائية التي تساهم في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون. أوضحت ست دراسات نتائج مُحسنة حول تأثير مكملات مستخلص بذور الحلبة على التستوستيرون للرجال.

استخدمت الدراسات أنواعًا مختلفة من مستخلصات الحلبة، وأجريت معظمها على رجال أصحاء بين 18 و 72 عامًا ¹⁰ – ¹¹ – ¹² – ¹³ – ¹⁴ – ¹⁵.

بالتالي مكملات مستخلص بذور الحلبة قد تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لبعض الرجال. خاصة الأصحاء أو الذين يعانون من انخفاض معتدل في الهرمون. لكن التأثير يختلف حسب نوع المستخلص والجرعة والحالة الصحية.

للمزيد: هل يساعد الجرجير في تحسين الخصوبة، تابع فوائده.

3. ويثانيا سومنيفيرا (أشواغاندا)

أظهرت أربع دراسات حول تأثير أشواغاندا على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، فهي ضمن المكملات الغذائية المفيدة في تحسين مستوى الهرمون. بالتالي إذا كنت تعاني من نقص التستوستيرون قد يكون الأشواغندا مفيدًا لك في تحسين إنتاجه ¹⁶ – ¹⁷ – ¹⁸ – ¹⁹.

وبالرغم من أن الأشواغندا مفيدًا في زيادة هرمون التستوستيرون. إلا أن ذلك التأثير يعتمد على عدة عوامل، مثل: الجرعة اليومية، نوع مستخلص الأشواغندا، مدة الاستخدام، وخصائص المشاركين، مثل: العمر، الحالة الصحية، وجود عقم، أو غير ذلك.

وبالرغم من ذلك، قد أظهرت ثلاث دراسات من أصل أربعة ¹⁶ – ¹⁷ – ¹⁹ أن مكملات الأشواغندا مفيدة في تحسين التستوستيرون. بينما دراسة واحدة لم تثبت ذلك ¹⁸.

4. تريبولوس تيريستريس (تريبولوس)

فحصت أربع دراسات آثار نبات تريبولوس تيريستريس على تركيزات هرمون التستوستيرون، كونه من المكملات الغذائية المفيدة للجسم بشكل عام ²⁰ – ²¹ – ²² – ²³.

ومع ذلك، إن تناول نبات تريبولوس تيريستريس، قد لا يكون مفيدًا بشكل كبير في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. إلا أن هناك دراسة واحدة ²⁰ قد أثبتت زيادة في تركيزات TT بعد مرور 3 أشهر من العلاج بنسبة 27.0%.

من خلال هذه النتائج المتباينة، يمكن القول أن التأثيرات قد تختلف من شخص لآخر. كما لا يمكن الجزم بفائدة تريبولوس تيريستريس في زيادة هرمون التستوستيرون بشكل عام أو ثابت.

هل هناك مكملات غذائية أخرى مفيدة في زيادة هرمون التستوستيرون؟

بالطبع، هناك العديد من المكملات الغذائية المفيدة في زيادة هرمون التستوستيرون، والتي من بينها ما يلي:

1. ماكا (ليبيديوم مينياي)
2. روديولا (روديولا الوردية)
3. موسالي (كلوروفيتوم بوريفيليانوم)
4. غارسينيا (غارسينيا كامبوجيا)
5. فورسكولي (كوليوس فورسكوهلي)
6. ريشي (جانوديرما لوسيدوم)
7. نبات القراص (Urtica dioca)
8. لونغ جاك (يوريكوما لونجيفوليا)
9. كورديسيبس (كورديسيبس سينينسيس)

اتضح أن هذه المكملات الغذائية المذكورة أعلاه، يبدو أن نبات (فورسكولي “كوليوس فورسكوهلى”) هو الوحيد الذي قد أظهر زيادة ملحوظة في مستويات هرمون التستوستيرون. بينما لم تظهر النباتات الأخرى أي تأثير كبير على زيادة التستوستيرون ².

تحليل فعالية مكملات تعزيز التستوستيرون

قد زعمت 90% من مكملات تعزيز التستوستيرون أنها تساعد على زيادة مستوى الهرمون. ومع ذلك، لم تدعم هذه الادعاءات سوى 24.8% منها. فقد احتوى 10.1% منها على مكونات تشير بياناتها إلى تأثير سلبي على مستوى التستوستيرون.

كذلك احتوى العديد منها على جرعات زائدة عن الحد العلاجي من الفيتامينات والمعادن، وأحيانًا تجاوزت الحد الأقصى المسموح به. بالتالي، يجب إعلام المرضى بأن مكملات تعزيز التستوستيرون قد لا تحتوى على مكونات تدعم ادعاءاتهم ²⁴.

للمزيد: فوائد العسل أثناء الدورة الشهرية للنساء.

طرق طبيعية لزيادة مستويات التستوستيرون

أثبتت المصادر العلمية المؤكدة ²⁵، بأن هناك مجموعة كبيرة من الطرق الطبيعية التى تساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون غير المكملات الغذائية، من بينها ما يلي:

1. المجموعة الأولى من طرق تحسين مستوى التستوستيرون

1. الحفاظ على وزن صحي:العمل على تقليل دهون البطن، يساعد على تقليل تحويل التستوستيرون إلى إستروجين ²⁶.
2. ممارسة التمارين الرياضية: أداء التمارين الهوائية والمقاومة، تعمل على رفع مستوى الهرمون ²⁷ – ²⁸.
3. النوم الجيد: خذ وقتًا من النوم العميق (REM) لأن في هذه الفترة يكون التستوستيرون للرجال مرتفع ²⁹ – ³⁰.
4. تناول نظام غذائي متوازن:مهم جدًا تناول نظام غذائي صحي، مثل: الشاي الأخضر، والفواكه والخضروات، والمكسرات، وبذور الكتان، ومنتجات الصويا والألياف. كما يجب تجنب السكر الزائد، الكافيين، اللحوم الحمراء، الألبان الزائدة، والأطعمة المصنعة والملونة.

2. المجموعة الثانية من طرق تحسين مستوي التستوستيرون

1. تجنب مرض السكري:إذا كنت تحافظ على صحتك من مرض السكري، فإن هرمون التستوستيرون سيكون في أعلى مستوياته. ذلك لأن السكري يضاعف من خطر انخفاض الهرمون ³¹ – ³².
2. الابتعاد عن المواد الضارة: يجب الابتعاد عن التدخين والكحول والمسكنات الأفيونية، حيث جميعها تعمل على خفض مستوى التستوستيرون ³³ – ³⁴.
3. تقليل التعرض للمواد السامة: مهم جدًا تجنب المواد السامة، مثل: BPA، الفثالات، والفوسفات العضوية الموجودة في البلاستيك والمبيدات ومنتجات العناية ³⁵.
4. إدارة التوتر: يُعتبر التوتر واحدًا من أخطر العوامل التى تزيد من الكورتيزول، والذي بدوره يُقلل من التستوستيرون ³⁶ – ³⁷.

هذه الطرق فعالة في تحسين إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال، مثلها مثل المكملات الغذائية. فإذا رغبت في تناول المكملات الغذائية لزيادة مستوى الهرمون، يجب عليك أيضًا تنفيذ هذه الطرق المذكورة أعلاه لضمان إنتاجه بكميات كبيرة، خاصة مع التقدم في العمر.

الخاتمة

في النهاية، يُعتبر هرمون التستوستيرون من العوامل الحيوية التي تساعد في الحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية والجنسية للرجال. بينما توجد العديد من المكملات الغذائية التى يمكن أن تساهم في تعزيز مستوياته. كذلك، تبقى أساليب الحياة الصحية، بما في ذلك: ممارسة الرياضة، والحفاظ على وزن صحي، والنوم الجيد من العوامل الرئيسية التي تساعد على دعم التستوستيرون بشكل طبيعي. لكن من المهم أن يتبع الرجال نمط حياة متوازن ويستعينوا بالمكملات الغذائية عند الضرورية لتحسين مستويات الهرمون، خاصة مع التقدم في العمر.

أسئلة شائعة حول هرمون التستوستيرون

إليك مجموعة من الأسئلة الشائعة عن التستوستيرون، من بينها ما يلي:

مصادر علمية

1. Physiology, Testosterone[↩][↩][↩][↩]
2. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review[↩][↩][↩]
3. Document details – Effects of ginseng on peripheral blood mitochondrial DNA copy number and hormones in men with metabolic syndrome: A randomized clinical and pilot study[↩]
4. Document details – Effects of Korean ginseng berry extract on sexual function in men with erectile dysfunction[↩]
5. Document details – Study of the efficacy of Korean Red Ginseng in the treatment of erectile dysfunction[↩]
6. Document details – The effects of Eleutherococcus senticosus and Panax ginseng on steroidal hormone indices of stress and lymphocyte subset numbers in endurance athletes[↩]
7. Document details – Effects of tissue-cultured mountain ginseng (Panax ginseng CA Meyer) extract on male patients with erectile dysfunction[↩]
8. Document details – Effects of Korean red ginseng on semen parameters in male infertility patients[↩]
9. Effects of ginseng ingestion on growth hormone, testosterone, cortisol, and insulin-like growth factor 1 responses to acute resistance exercise[↩]
10. Document details – Furosap, a novel Fenugreek seed extract improves lean body mass and serum testosterone in a randomized[↩]
11. Document details – Effects of glycosides based fenugreek seed extract on serum testosterone levels of healthy sedentary male subjects: An exploratory double blind[↩]
12. Document details – The effect of Trigonella foenum-graecum extract on prostate-specific antigen, and prostate function in otherwise healthy men with benign prostate hyperplasia[↩]
13. Document details – Testofen, a specialised Trigonella foenum-graecum seed extract reduces age-related symptoms of androgen decrease, increases testosterone levels[↩]
14. Document details – Beneficial effects of fenugreek glycoside supplementation in male subjects during resistance training: A randomized controlled pilot study[↩]
15. Document details – Effects of a purported aromatase and 5 α-reductase inhibitor on hormone profiles in college-age men[↩]
16. Document details – Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in oligospermic males: A pilot study[↩][↩]
17. Lopresti, Adrian L., Peter D. Drummond, and Stephen J. Smith. “A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha (Withania somnifera) in aging, overweight males.” American journal of men’s health 13.2 (2019): 1557988319835985.‏[↩][↩]
18. Document details – An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study[↩][↩]
19. Document details – Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial[↩][↩]
20. Tribulus terrestris versus placebo in the treatment of erectile dysfunction and lower urinary tract symptoms in patients with late-onset hypogonadism: A placebo-controlled study[↩][↩]
21. Document details – Evaluation of the efficacy and safety of Tribulus terrestris in male sexual dysfunction—A prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial[↩]
22. Document details – The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men[↩]
23. Document details – Tribulus terrestris versus placebo in the treatment of erectile dysfunction: A prospective, randomized, double blind study[↩]
24. ‘Testosterone Boosting’ Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature[↩]
25. Improving Low Testosterone Naturally[↩]
26. Impact of Weight Loss on Testosterone Levels: A Review of BMI and Testosterone[↩]
27. Endogenous transient doping: physical exercise acutely increases testosterone levels-results from a meta-analysis[↩]
28. Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men[↩]
29. Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men[↩]
30. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE[↩]
31. Testosterone level and risk of type 2 diabetes in men: a systematic review and meta-analysis[↩]
32. IMPROVING LOW TESTOSTERONE NATURALLY[↩]
33. Relationship between Alcohol Consumption and Testosterone Deficiency according to Facial Flushes among Middle-Aged and Older Korean Men[↩]
34. Long-term Opioids Linked to Hypogonadism and the Role of Testosterone Supplementation Therapy[↩]
35. Modulating testosterone pathway: a new strategy to tackle male skin aging?[↩]
36. Chronic stress inhibits testosterone synthesis in Leydig cells through mitochondrial damage via Atp5a1[↩]
37. Salivary Testosterone Levels Under Psychological Stress and Its Relationship with Rumination and Five Personality Traits in Medical Students[↩]