فوائد فيتامين B12 وأهميته للجسم والصحة العامة

تعددت فوائد فيتامين B12 وشملت الكثير من المزايا المهمة. ذلك لأنه أحد العناصر الأساسية التي لا غنى عنها لصحة الإنسان. كما يلعب دورًا محوريًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، ودعم وظائف الجهاز العصبي، وإنتاج الطاقة داخل الجسم. 

وعلى الرغم من أن مصادر فيتامين B12 الطبيعية والمفيدة تقتصر على المنتجات الحيوانية، إلا أن الحاجة إليه تشمل جميع الفئات العمرية، خصوصًا النباتيين، وكبار السن، والنساء الحوامل. كما أن نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة مثل فقر الدم والتعب المزمن وضعف التركيز.

في هذا الدليل، نستعرض أبرز فوائد فيتامين B12، ومصادره، وأعراض نقصه، والكمية الموصى بها منه، بالإضافة إلى التداخلات الدوائية وأهمية استشارة مختصي التغذية لضمان التوازن الغذائي.

فيتامين B12

إليك بعض المعلومات المهمة عن فوائد فيتامين B12، من بينها ما يلي:

1. حقائق رئيسية عن فيتامين ب12

إليك مجموعة من الحقائق الرئيسية حول فيتامين B12 وفوائده الصحية ¹، تابع ما يلي:

• تناول فيتامين B12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الحمض النووي، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
• فيتامين B12 يوجد بشكل شبه حصري في المنتجات الحيوانية، مثل: اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، والبيض.
• غياب المصادر الحيوانية في النظام النباتي قد يحرم الجسم من فوائد فيتامين B12، ما يزيد خطر الإصابة بالنقص لدى النباتيين والنباتيين الصرف.
• لتفادي هذا النقص، ينصح باستهلاك الأطعمة المدعمة أو استخدام مكملات B12 بشكل منتظم.

2. ما هو فيتامين B12

فيتامين B12 هو مركب أساسي غني بالكوبالت ويُعرف بلونه الأحمر. وتتمثل فوائد فيتامين B12 في أشكاله النشطة مثل ميثيل كوبالامين وأدينوسيل كوبالامين. ورغم تعدد استخداماته الحيوية، فإن امتصاصه في الجسم عملية معقدة، وأي اضطراب فيها قد يقلل من فعاليته ².

3. ماذا تعرف عن فيتامين ب12؟

من أبرز فوائد فيتامين B12 أنه يعزز صحة الجهاز العصبي عبر دعم تكوين الميالين، ويسهم في تحسين القدرات الذهنية، وتكوين خلايا الدم الحمراء. كما يساعد فيتامين B12 في إنتاج الطاقة وتفعيل دور حمض الفوليك في وظائف الجسم الحيوية ³.

للمزيد: فوائد فيتامين A وأهميتة للصحة العامة للنساء والرجال والأطفال والحوامل والمرضعات

4. هل تناول فيتامين B12 آمن؟

يعتبر تناول فيتامين B12 آمن بصفة عامة لجميع الناس. بالإضافة إلى ذلك، معظم الناس يحصلون على الفيتامين عبر اتباع نظام غذائي متوازن يوميًا. إلا أن كبار السن والأشخاص النباتيين المعتدلين والنباتيين المتشددين، ومن يعانون من أمراض تؤثر على قدرتهم على امتصاص فيتامينB12 من الأطعمة، قد يستفيدون من تناول المكملات التى تؤخذ عن طريق الفم ⁴.

كما يوصى أيضًا بتناول مكملات غذائية من فيتامين B12 خصيصًا للنساء الحامل أو المرضعات. ذلك في حال كانوا يتناولون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية صارمة ⁴.

5. الكمية الموصى بها من فيتامين B12

في الجدول التالي سوف نستعرض لك الكمية الموصى بها من فيتامين B12. حيث يعتبر من أفضل الفيتامينات الصحية المفيدة بشكل عام، خاصة للحامل والمرضعة ⁵ – ⁶. تابع ما يلي الكمية الموصى بها يوميًا من هذا الفيتامين الرائع:

العمر	الذكر	الأنثى	الحامل	المرضعة
من يوم إلى 6 أشهر	0.4 ميكروغرام	0.4 ميكروغرام	–	–
من شهر 7 إلى 12	0.5 ميكروغرام	0.5 ميكروغرام	–	–
من 1 إلى 3 سنوات	0.9 ميكروغرام	0.9 ميكروغرام	–	–
من 4 إلى 8 سنوات	1.2 ميكروغرام	1.2 ميكروغرام	–	–
من 9 إلى 13 سنة	1.8 ميكروغرام	1.8 ميكروغرام	–	–
من 14 إلى 18 الذكر	2.4 ميكروغرام	2.4 ميكروغرام	2.6 ميكروغرام	2.8 ميكروغرام
من 19 سنة وأكثر	2.4 ميكروغرام	2.4 ميكروغرام	2.6 ميكروغرام	2.8 ميكروغرام

مصادر فيتامين B12

إليك مجموعة من مصادر فيتامين B12 ⁵ – ⁶، من بينها ما يلي:

1. طعام

لتحقيق فوائد فيتامين B12، يجب الحرص على تناوله يوميًا من مصادره الأساسية مثل البيض، اللحوم، الأسماك، ومنتجات الألبان  ⁷. وبما أن الأطعمة النباتية تفتقر إليه طبيعيًا، تعد الحبوب والخميرة المدعمة بدائل فعالة بفضل التوافر الحيوي العالي لهذا الفيتامين فيها ⁸ – ⁹.

من أبرز فوائد فيتامين B12 أنه يُمتص بكفاءة متفاوتة حسب المصدر. كما يكون امتصاصه أعلى بثلاثة أضعاف في منتجات الألبان مقارنة باللحوم، ويزداد بنسبة 50% عند تناوله كمكمل غذائي ¹⁰ – ¹¹. لكن يجب الانتباه لأن التوافر الحيوي ينخفض عند تجاوز جرعة 1–2 ميكروغرام بسبب محدودية امتصاص الجسم ¹².

إليك الآن مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12 والكمية الموصى بها ¹³ – ¹⁴. تابع ما يلي:

• كبد البقر المطبوخ أو المقلي في مقلاة، 3 أونصات.
• المحار (بدون قشور)، مطبوخ، 3 أونصات.
• المحار، شرقي، بري، مطبوخ، 3 أونصات.
• خميرة غذائية مدعمة من عدة علامات تجارية، حوالي ¼ كوب.
• سمك السلمون الأطلسي المطبوخ، 3 أونصات.
• تونة خفيفة معلبة في الماء، 3 أونصات.
• حليب 2% دهون حليب، 1 كوب.
• زبادي عادي خالي من الدهون، عبوة 6 أونصات.
• حبوب الإفطار، مدعمة بـ 25% من القيمة اليومية لفيتامين B12، حصة واحدة.
• جبن شيدر، ½1 أونصة.
• بيضة كاملة مطبوخة، 1 كبيرة.
• ديك رومي، لحم صدر، مشوي، 3 أونصات.
• تيمبيه، نصف كوب.
• موزة واحدة، متوسطة الحجم.
• خبز قمح كامل، شريحة واحدة.
• الفراولة الخام، مقطعة إلى نصفين، نصف كوب.
• فاصولياء، كلى، مسلوقة، نصف كوب.
• سبانخ مسلوقة ومصفاة، نصف كوب.

2. المكملات الغذائية

تتعدد فوائد فيتامين B12 عند تناوله كمكمل غذائي، إذ يتوفر في أشكال متعددة تشمل مزيج الفيتامينات اليومية، أو ضمن مركّبات فيتامينات ب المعزّزة، أو كمكمل منفصل بتركيز مرتفع ¹³ – ¹⁴.

تعد المكملات المنفردة مصدرًا فعالًا لرفع مستويات فيتامين B12. حيث تحتوي على جرعات قد تصل إلى 500 ميكروغرام أو أكثر، مقارنةً بالمكملات المتنوعة التي توفر عادة 5–25 ميكروغرام فقط. ما يعزز من فوائد فيتامين B12 في الوقاية من النقص ¹⁵ – ¹⁶.

كما يتوفر فيتامين B12 في أشكال تحت اللسان، مثل: الأقراص، والمعينات. كذلك، تشير الدراسات العلمية إلى أن فعاليتها لا تختلف عن الأشكال الفموية ¹⁵ – ¹⁶.

للمزيد: فوائد فيتامين د: دوره الحيوي في دعم الصحة العامة والعظام والمناعة

3. الأدوية الموصوفة طبيًا

من بين فوائد فيتامين B12، يمكن أخذه بوصفة طبية على شكل سيانوكوبالامين أو هيدروكسي كوبالامين ¹³ – ¹⁴. غالبًا يتم أخذه عن طريق الحقن العضلي لعلاج حالات معينة، مثل: فقر الدم الخبيث واضطرابات الامتصاص، بما في ذلك: الإسهال الاستوائي وقصور البنكرياس.

كما يتوفر فيتامين B12 على شكل بخاخ أنفي. كذلك، قد أثبت فعاليته في رفع مستويات B12 لدى البالغين والأطفال ¹⁷ – ¹⁸. بالإضافة إلى ذلك، قد أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 10 مشاركين بمتوسط عمر 81 عامًا، أثبتت الدراسة أن التوافر الحيوي لجرعة 1000 ميكروغرام عن طريق الأنف قد بلغ 2%، وهو مشابه للتناول الفموي ¹⁹.

فوائد فيتامين ب12 وتأثيره على الصحة العامة

يواصل الباحثون دراسة فوائد فيتامين B12، من أجل استكشاف علاقته بعدد من الحالات الصحية ¹⁴. وفيما يلي، إليك أبرز ما توصلت إليه الدراسات العلمية حتى الآن:

1. فوائد B12 ضد السرطان

رغم وفرة الأبحاث، لا تزال فوائد فيتامين B12 في الوقاية من السرطان غير محسومة  ⁴؛ إذ أظهرت الدراسات نتائج متضاربة، فبينما ربطت بعضها ارتفاع مستوياته بزيادة خطر الإصابة. كما أشارت أخرى إلى أن الانخفاض قد يحمل نفس الخطر، مما يؤكد الحاجة لأدلة أقوى لحسم هذا الجدل ²⁰ – ²¹ – ²².

2. فوائد B12 في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية

تناول فيتامين B12 يوميًا له فوائد كثيرة، من بينها تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ⁴. بالتالي، تناول B12 مع فيتامينات ب الأخرى، يساعد في تقليل مستويات الهوموسيستين في الدم-a، وهو عبارة عن مركب مرتبط بزيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ورغم هذا الانخفاض، لم تظهر الدراسات العلمية أن هذه المكملات الغذائية تقلل فعليًا من خطر الإصابة بهذه الأمراض ²³ – ²⁴ – ²⁵. ويبقى السؤال الأكثر أهمية، هل يمكن للفيتامينات أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والنوبات القلبية ²⁶؟

3. فوائد B12 بالتحكم في القدرات الإدراكية والخرف

لا توجد أدلة كافية حول فوائد فيتامين B12 من جهة التحكم في القدرات الإدراكية والخرف ⁴. كما لا توجد أدلة تدعم وجود علاقة مباشرة بين انخفاض فيتامين B12 والتدهور المعرفي أو أمراض مثل: الزهايمر لدى كبار السن. ومع ذلك، بعض الدراسات قد تناولت هذا الموضوع، إلا أن نتائجها لم تكن حاسمة ²⁷ – ²⁸ – ²⁹. بالتالي، في هذه الحالة يستدعى إجراء المزيد من التجارب السريرية.

4. الطاقة والقدرة البدنية

لا توجد دلائل قوية تثبت أن مكملات فيتامين B12 تعزز الطاقة أو الأداء البدني لدى من يتناولون كميات كافية منه من الغذاء ³⁰.

التفاعلات وخطر نقص فيتامين B12

إليك مجموعة من المعلومات المهمة حول التفاعلات وخطر نقص فيتامين B12، تابع ما يلي:

1. التفاعلات المحتملة من فيتامين B12

رغم تعدد فوائد فيتامين B12، إلا أن بعض الأدوية قد تعيق امتصاصه داخل الجسم ⁴، مما يُقلل من فعاليته ويعرض الشخص لنقصه تدريجيًا. لذلك من الضروري الانتباه للتداخلات الدوائية المحتملة للحفاظ على فوائده الصحية، ومن بينها ما يلي:

• حمض الأمينوساليسيليك (Paser): يؤثر استخدام حمض الأمينوساليسيليك في علاج مشاكل الهضم سلبًا على امتصاص الجسم لفيتامين B12، مما قد يُقلل من فوائد فيتامين B12 الحيوية للصحة العامة.
• كولشيسين (Colcrys، Mitigare، Gloperba): قد يقلل كولشيسين من فوائد فيتامين B12 عبر تقليل امتصاصه عند الاستخدام الطويل، مما يؤثر على فاعلية الفيتامين في الجسم.
• ميتفورمين (Glumetza، Fortamet وغيرها): يرتبط دواء الميتفورمين، المستخدم في علاج السكري من النوع الثاني، بتقليل امتصاص الجسم لفيتامين B12، مما قد يؤثر على فوائد فيتامين B12 الصحية.
• مثبطات مضخة البروتون: والتي من بينها (Prilosec) ولانزوبرازول (Prevacid). إذ أنها تساعد على تقليل حموضة المعدة، مما يقلل فعالية امتصاص فيتامين B12.
• فيتامين C (حمض الأسكوربيك): قد يتداخل تناول فيتامين C مع امتصاص فوائد فيتامين B12 عند أخذهما معًا. لذلك يُفضل الفصل بينهما بساعتين على الأقل لضمان استفادة الجسم من الفيتامين بشكل كامل.

إذا كنت تستخدم أحد هذه الأدوية الموصوفة أعلاه، فقد يوصي الطبيب المعالج بتعديل الجرعة أو توقيت الاستخدام من أجل تقليل التداخلات المحتملة ⁴.

2. من هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين B12؟

يغيب عن الأنظمة النباتية الصارمة مصدر فيتامين B12 الحيواني، مما يعرض النباتيين وأطفالهم للحرمان من فوائد فيتامين B12. كما يتراجع امتصاص هذا الفيتامين مع التقدم في العمر، مما يزيد من خطر نقصه لدى كبار السن ³.

3. متى يجب زيارة الطبيب في حالة نقص فيتامين B12

من أجل ضمان توازن النظام الغذائي النباتي، والوقاية من نقص فيتامين B12 ينصح بالتخطيط الجيد بمساعدة اختصاصي التغذية للحصول على الفوائد ¹. كما يعد اللجوء إليه أمرًا ضروريًا إذا:

• تم تشخيصك بنقص فيتامين B12 وتحتاج إلى توجيه غذائي صحي.
• كنت ترغب في التأكد من تلبية احتياجاتك الغذائية الخاصة.
• كان لديك متطلبات غذائية خاصة، مثل: الحمل، أو تغذية الأطفال.
• كنت تفكر في تناول مكملات B12 وتحتاج إلى تقييم مهني.

اختصاصي التغذية المعتمد (APDs) هو خبير مؤهل يقدم لك نصائح مبنية على الأدلة العلمية. كما يعتبر من أكثر المتخصصين موثوقية في أي مكان صحي بالعالم.

ختامًا

بعد استعراض كل ما يتعلق بـ فوائد فيتامين B12، يتضح أن هذا العنصر الغذائي أساسي للحفاظ على صحة الجسم والعقل. تبدأ فوائده من دعم تكوين الدم، مرورًا بتحسين الوظائف العصبية، وصولًا إلى المساهمة في الوقاية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

ومن المهم إدراك أن الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين B12 لا يتم دائمًا من الغذاء وحده، خاصة لدى النباتيين أو من يعانون من ضعف الامتصاص. مما يجعل المكملات خيارًا ضروريًا في بعض الحالات.

ولتجنب أي مضاعفات صحية أو تفاعلات دوائية، فإن استشارة اختصاصي تغذية تظل خطوة مهمة. إن الاهتمام بهذا الفيتامين هو استثمار مباشر في جودة حياتك العامة.

أسئلة شائعة حول فوائد فيتامين B12 وأهميته للجسم والصحة العامة

إليك مجموعة من الأسئلة الشائعة حول فوائد فيتامين B12 وأهميته للجسم والصحة العامة، تابع ما يلي:

مصادر علمية
1. Vitamin B12[↩][↩]
2. Vitamin B12[↩]
3. Vitamin B – Cyanocobalamin (B12)[↩][↩]
4. Vitamin B-12[↩][↩][↩][↩][↩][↩][↩]
5. Vitamin B-12[↩][↩]
6. Vitamin B-12[↩][↩]
7. Vitamin B12 sources and microbial interaction[↩]
8. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians[↩]
9. Foods and Supplements Associated with Vitamin B12 Biomarkers among Vegetarian and Non-Vegetarian Participants of the Adventist Health Study-2 (AHS-2) Calibration Study[↩]
10. Bioavailability of vitamin B12[↩]
11. Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study[↩]
12. Systematic review on daily vitamin B12 losses and bioavailability for deriving recommendations on vitamin B12 intake with the factorial approach[↩]
13. Vitamin B12[↩][↩][↩]
14. Vitamin B12[↩][↩][↩][↩]
15. A single-center, double-blinded, randomized controlled study to evaluate the relative efficacy of sublingual and oral vitamin B-complex administration in reducing total serum homocysteine levels[↩][↩]
16. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route[↩][↩]
17. Normalization of plasma vitamin B12 concentration by intranasal hydroxocobalamin in vitamin B12-deficient patients[↩]
18. Intranasal treatment of vitamin B12 deficiency in children[↩]
19. 11111130[↩]
20. vitamin B12[↩]
21. High Plasma Vitamin B12 and Cancer in Human Studies: A Scoping Review to Judge Causality and Alternative Explanations[↩]
22. Cobalamin (vitamin B12) and Folate Deficiency[↩]
23. Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians?[↩]
24. Homocysteine Test[↩]
25. Vitamin B12[↩]
26. Can vitamins help prevent a heart attack?[↩]
27. Vitamin B12 and cognitive function: an evidence-based analysis[↩]
28. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis[↩]
29. Vitamin B12 deficiency and cognitive impairment: A comprehensive review of neurological impact[↩]
30. Vitamin B12 in health and disease[↩]