فوائد فيتامين د: دوره الحيوي في دعم الصحة العامة والعظام والمناعة

فوائد فيتامين د كثيرة جدًا، ومهمه لكل شخص. حيث يعتبر مكمل غذائي ضروري للجسم، لأنه عنصر أساسي يلعب دورًا جوهريًا في الحفاظ على صحة الجسم من الداخل والخارج. كما أن الأبحاث العلمية لها دورًا مهمًا حيث كشفت علاقته الوطيدة بصحة العظام والعضلات والمناعة والوقاية من بعض الأمراض المزمنة. كذلك، أصبحت أهمية هذا الفيتامين محط اهتمام الأطباء والباحثين على حد سواء. لذلك، في هذا المقال، سوف نستعرض أبرز فوائد تناول فيتامين د، ومصادره، والاحتياجات اليومية منه. بالإضافة إلى ذلك، سوف نسلط الضوء على أهميته في مختلف مراحل العمر.

فيتامين د

تابع مجموعة من المعلومات حول فيتامين د وفوائده الصحية، إليك ما يلي.

1. النقاط الرئيسية عن فيتامين د

هناك مجموعة من النقاط الرئيسية حول فوائد فيتامين د المتعارف عليها ¹، من بين هذه النقاط ما يلي:

• تناول فيتامين د بكميات معتدلة يؤثر على صحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، له دورًا مهمًا في تعزيز صحة العضلات وجهاز المناعة والوقاية من بعض الأمراض المزمنة والخطيرة ².
• الشكل الأكثر شيوعًا لفيتامين د يتم صناعته في الجلد، وذلك عبر التعرض لأشعة الشمس. كذلك، يمكن العثور على فيتامين د في بعض الأطعمة الغذائية بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة ³.
• نقص فيتامين د يعرف بأنه انخفاض في مستوى فيتامين د عن 30 نانوغرام لكل مل من الدم. لذلك، يجب تناول أطعمة غنية بفيتامين د لدعم الجسم بما يكفي من هذا الفيتامين. كما يجب التعرض بشكل معتدل لأشعة الشمس لضمان إنتاجه وفعاليته ⁴.
• عند اختيار مكملات فيتامين د، يُنصح الأطباء باستخدام فيتامين د3 بدلاً من د2. كما ينصح بدمجه مع أحد الدهون مثل: حفنة من اللوز أو مكملات أوميغا-3 الدهنية. كذلك، يجب التقليل عند تناوله، بحيث لا تتخطى 4000 وحدة دولية ما يعادل (100 ميكروغرام) يوميًا. نظرًا لاحتمالية السمية، إلا إذا أوصى بذلك الطبيب المعالج ⁵.

2. ما هو فيتامين د (Vitamin D)؟

فيتامين د (Vitamin D) هو عبارة عن عنصر غذائي ذو طبيعة دهنية. هذا العنصر الغذائي يتحول داخل الجسم إلى شكل نشط يعمل كهرمون. كما له تأثيرات متعددة على الصحة العامة ⁶. كما يعد هذا الفيتامين ضروريًا لامتصاص الكالسيوم والفوسفور من الغذاء. مما يجعله عنصرًا أساسيًا في بناء العظام والأسنان والحفاظ على قوتها. 

ولا يقتصر دوره على ذلك فحسب، بل يتمتع أيضًا بقدرات مضادة للالتهاب. كما يساهم في تنظيم نمو الخلايا، وتعزيز أداء الجهاز العصبي، ودعم المناعة، فضلاً عن مشاركته في توازن مستويات السكر في الدم.

كما يُعد فيتامين D من العناصر الأساسية التي يحصل عليها الجسم بطريقتين رئيسيتين: من خلال تعرض الجلد لأشعة الشمس، أو عبر النظام الغذائي والمكملات الغذائية ⁷.

أيضًا عندما يتعرض الجلد إلى اشعة الشمس، يعمل على إنتاج فيتامين د3 وهو (كوليكالسيفيرول). كما أنه هو الشكل الأكثر فعالية. وكذلك يوجد بكميات وفيرة في الأسماك الدهنية. أما فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول)، فيُستخلص من مصادر نباتية مثل أنواع معينة من الفطريات. كما يستخدم عادةً في تصنيع المكملات الغذائية، سواء بمفرده أو إلى جانب فيتامين D3 لتعزيز مستويات هذا الفيتامين في الجسم.

يُحوَّل كل من كوليكالسيفيرول ⁸ وإرغوكالسيفيرول ⁹ في الجسم إلى كاليستريول ¹⁰، الشكل النشط لفيتامين D، الذي يرتبط بمستقبل فيتامين D (VDR) الموجود في مختلف أنسجة وخلايا الجسم.

معظم الناس تحصل على كمية قليلة من فيتامين د عبر التعرض لأشعة الشمس. كما يحصلون أيضًا على الفيتامين عبر النظام الغذائي والمكملات الغذائية. كما يأتي معظم فيتامين D الذي يحصل عليه الناس من خلال نظامهم الغذائي عبر الأطعمة المدعمة به. مثل: الحليب، العصائر، حبوب الإفطار، أو تناول أطعمة قليلة غنية به.

ماذا تعرف عن فيتامين د؟

للحصول على فوائد فيتامين د، من المهم معرفة دوره في الجسم ¹¹. فهو ضروري لبناء عظام قوية، لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم، المكون الأساسي للعظام. كما يساهم في تنظيم وظائف الخلايا، ويدعم الجهاز المناعي، وصحة العضلات، والدماغ، وله خصائص مضادة للالتهاب والأكسدة.

فيتامين د لا يوجد في الكثير من الأطعمة طبيعيًا. لكن يمكن الحصول عليه من خلال الحليب المعزز وحبوب الإفطار المدعمة بالعناصر الغذائية، والأسماك الدهنية، مثل: الماكريل، والسلمون، والسردين. كما ينتج جسمك فيتامين د عندما يتعرض إلى ضوء الشمس بشكل مباشر، فيعمل على تحويل مادة كيميائية في جلدك إلى شكل نشط من الفيتامين (كالسيفرول) ¹² – ¹³.

كما أن كمية فيتامين د الذي ينتجها الجسم تعتمد على بعض العوامل، وهي: لون صبغة البشرة، الوقت من اليوم، الموسم، مكان المعيشة الحالي. واعتمادًا على المكان ونمط الحياة الذي تعيش فيه، قد ينخفض إنتاج فيتامين د أو ينعدم تمامًا خلال أشهر الشتاء. على الرغم من الفوائد الضرورية لاستخدام واقي الشمس في حماية البشرة من الأشعة الضارة؛ إلا أن استخدامه المستمر قد يعيق قدرة الجلد على إنتاج فيتامين D بشكل طبيعي ¹⁴.

بخصوص كبار السن، فهم لا يتعرضون كثيرًا لأشعة الشمس بشكل منتظم. لذلك يواجهون صعوبة في امتصاص فيتامين د ¹⁵.

بالتالي، يجب تناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامين د من أجل تحسين صحة العظام. كما أن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 400 وحدة دولية (IU) للأطفال، وحتى سن 12 شهرًا. كذلك يوصى بتناول 600 وحدة دولية لمن تتراوح أعمارهم بين عام إلى 70 عامًا، و800 وحدة دولية للأشخاص فوق 70 عامًا ¹⁶.

فوائد فيتامين د

هناك الكثير من فوائد تناول فيتامين د المعروفة لصحة الإنسان. وبالرغم من أعتراف الأطباء بدوره الأساسي في بناء عظام قوية، إلا أن النتائج الجديدة تشير إلى أن هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون قد يكون له تأثير قوي في جميع أنحاء الجسم ¹.

الدكتور بويدنيك، يقول: “نعلم الآن أن غالبية أعضاء الجسم والأنسجة الموجودة به تحتوي على مستقبلات فيتامين د. كما وتشير هذه النتائج إلى أن هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون له تأثيرات تتجاوز الجهاز الهيكلي، مما أثار أبحاثًا واسعة النطاق حول فوائد فيتامين د المحتملة في علاج العديد من الحالات الطبية” ¹⁷.

يركز هذا الجزء من البحث على آثار مكملات فيتامين د، دون التطرق بشكل كافٍ لأشعة الشمس والمصادر الغذائية. ومع ذلك، لا يعني ذلك أن فوائد فيتامين د تقتصر على المكملات. كما أن قلة الدراسات التي تقارن بين من لديهم مستويات كافية من الفيتامين ومن يعانون من نقصه تجعل تفسير نتائج المكملات أكثر صعوبة.

فيما يلي، سوف نتعرف على مجموعة من فوائد تناول فيتامين د وتأثيره على الجسم بشكل عام، تابع ما يلي:

1. تحسين صحة العظام

بالحديث عن فوائد تناول فيتامين د لصحة العظام، فنجد أنه ضروري جدًا لهذا الغرض ¹. ذلك لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور اللذين يساهمان بشكل كبير في تمعدن العظام والحفاظ على كثافتها ¹⁸. كما يؤدي نقص فيتامين د إلى اضطرابات مثل هشاشة العظام والكساح ¹⁹.

كما تظهر الأبحاث العلمية أن مكملات فيتامين د، خاصة عند تناولها مع الكالسيوم، قد يكون مفيدًا في تحسين كثافة العظام، وتقليل خطر الكسور لدى كبار السن المعرضين لخطر نقص الفيتامين ²⁰. ومع ذلك، فإن مكملات فيتامين د لا تظهر نفس الفعالية لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية منه، كما بينت دراسة VITAL الواسعة ²¹ – ²².

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأدلة إلى أن الفوائد الحقيقية لمكملات فيتامين د تتركز لدى من يعانون من نقصه. بينما يكون تأثيرها محدودًا لدى من لديهم مستويات كافية. لذلك، يوصى باتخاذ نهج وقائي الهدف منه هو الحفاظ على مستويات مناسبة من فيتامين D خاصة في مراحل مبكرة من العمر. وذلك من أجل ضمان بناء عظام قوية وتقليل خطر الإصابة بأمراض العظام في المستقبل ²³.

للمزيد: فيتامين سي أو حمض الإسكوربيك: الفوائد وعوامل خطر نقص Vitamin C

2. تحسين صحة العضلات

عضلات الجسم تحتاج إلى كميات كافية من فيتامين د من أجل أداء وظائفها والنمو بشكل سليم، وهذا أمرًا مفيدًا بشكل عام ¹. كما وقد أثبتت الدراسات العلمية على وجود علاقة بين نقص فيتامين د وضعف العضلات والألم والضمور ²⁴. كذلك، تشير دراسات زراعة الخلايا، إلى أن تناول Vitamin D يمكن أن يغير مسارات الخلايا المتعلقة بانقباض العضلات، وتكاثر الخلايا، ونموها، والتهابها ²⁵.

كما تشير الأبحاث العلمية، إلى أن مكملات فيتامين د لها فوائد في تحسين الأداء البدني وتقليل خطر الإصابات، خاصة لدى الرياضيين وكبار السن الذين يعانون من نقص مستويات الفيتامين ²⁵ – ²⁶.

أيضًا وجدت علاقة عكسية بين مستويات فيتامين د ومؤشرات تلف العضلات والالتهاب، ما يدعم دوره المحتمل في التعافي من الإصابات أو فرط التدريب ²⁶. كما تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الفيتامين قد تقلل من خطر السقوط لدى كبار السن المصابين بنقصه ²⁷. لكن هذا التأثير لا يظهر لأولئك الذين لديهم مستويات كافية منه ²⁸.

بشكل عام، فوائد فيتامين د تبرز في دعم صحة العضلات لدى من يعانون من نقصه. بينما تظل الحاجة قائمة لمزيد من الدراسات العلمية الحديثة لتحديد الجرعات المثلى ومستويات الفيتامين المطلوبة لصحة العضلات، والتي قد تختلف عن تلك اللازمة لصحة العظام.

3. تحسين وظيفة المناعة

من أهم خصائص فيتامين د أن له دورًا محوريًا في دعم صحة المناعة ¹. أشارت الدراسات العلمية إلى تأثيره الإيجابي في تقليل معدلات العدوى، وأمراض المناعة الذاتية. كما قد أظهرت دراسة VITAL أن تناول 2000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د قلل من خطر الإصابة بأمراض معينة، مثل: التهاب المفاصل الروماتويدي بنسبة 22% ²⁹. لكن التأثير الوقائي لم يستمر بعد التوقف عن المكملات، مما يشير إلى أهمية الاستمرار في تناولها ³⁰.

كذلك، بينت إحدى المراجعات العلمية، أن تناول مكملات فيتامين د تقلل من خطر عدوى الجهاز التنفسي، لا سيما لدى من يعانون من نقص شديد ³¹. أيضًا ارتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر انتشار عدوى كوفيد-19 ³². 

وتبرز هذه النتائج بأهمية الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د، حتى لدى الأفراد غير المصابين بنقصه. وذلك، قد يستدعى إلى إجراء المزيد من الأبحاث من أجل تحديد المستوى الأمثل لدعم مناعة الجسم على المدى الطويل.

4. تقليل خطر الإصابة بالسكري

أثبتت الأبحاث العلمية إلى أن هناك علاقة عكسية بين مستويات فيتامين د وخطر الإصابة بالسكري ¹ – ³³. حيث يعتقد أن نقص الفيتامين يؤثر على وظائف خلايا بيتا في البنكرياس، ويساهم في الالتهاب، وتطور ما قبل السكري.

كذلك، قد أظهرت دراسة صحة الممرضات أن النساء اللاتي تناولن جرعات أعلى من فيتامين د والكالسيوم يوميًا، انخفض لديهن خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 33% ³⁴.

كما أكدت تجربة سريرية عشوائية أن مكملات فيتامين د تكون أكثر فعالية لدى من يعانون من نقص حاد فيه ³⁵. بينما لا تظهر الفائدة نفسها لدى من لديهم مستويات كافية منه.

للمزيد: الفيتامينات المفيدة للأطفال الصغار: دليل شامل لتغذية صحية ونمو سليم

5. الحد من خطر السرطان والوفيات بجميع أسبابها

كشفت الدراسات الوبائية إلى ارتباط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل: البروستاتا، والثدي، والقولون ¹ – ³⁶. بالإضافة إلى ذلك، قد ارتفع معدل الوفيات الناتج عنها بنسبة وصلت إلى النصف (50%) ³⁷.

كما أظهرت تجارب مخبرية قدرة فيتامين د على تثبيط نمو الخلايا السرطانية. رغم ذلك، تظل الأدلة السريرية غير حاسمة ³⁶.

كذلك، قد بينت دراسة VITAL، أن تناول مكملات فيتامين د تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض السرطان المتقدم بنسبة 20%، دون تأثير واضح على معدل الإصابة بمرض السرطان بشكل عام ³⁸ – ³⁹.

أيضًا أظهرت مراجعات لتجارب سريرية أخرى، وجود انخفاض طفيف بنسبة 7%، في الوفيات العامة لدى من تناولوا المكملات الغذائية بجرعة متوسطة (800 وحدة دولية يوميًا) ⁴⁰.

ورغم هذه المؤشرات، إلا أن لا يزال من غير المؤكد ما إذا كان نقص فيتامين د سببًا مباشرًا في زيادة خطر السرطان أو الوفيات. أو أن مكملات الفيتامين تطيل العمر. ومع ذلك، قد يكون من المهم لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض السرطان، هو التفكير في تناول مكملات فيتامين د. ريثما تتضح الصورة من خلال وجود دراسات علمية إضافية.

ما تشير إليه الأبحاث العلمية حول فوائد فيتامين د

الأبحاث العلمية تبين أن تناول فيتامين د مفيدًا للحد من أمراض معينة ¹¹، بما في ذلك ما يلي:

• مرض السرطان: تتفاوت نتائج الدراسات العلمية، بشأن دور فيتامين د في الوقاية من أمراض السرطان. لكن لا تزال هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث العلمية لتأكيد فعالية المكملات الغذائية في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ⁴¹.
• الصحة المعرفية: يرتبط انخفاض تناول فيتامين د بتراجع القدرات المعرفية. لكن لم يثبت بعد ما إذا كانت المكملات تُحسن من هذه الحالة. لذلك، يجب إجراء المزيد من الدراسات العلمية لتأكيد ذلك ⁴².
• اضطرابات العظام الوراثية: فيتامين د يستخدم في علاج اضطرابات وراثية ناتجة عن خلل في امتصاصه أو معالجته. بما في ذلك: نقص فوسفات الدم العائلي ⁴³.
• التصلب المتعدد: قد يساعد تناول مكملات فيتامين د على المدى الطويل في تقليل خطر الإصابة بمرض التصلب اللويحي ⁴⁴.
• لين العظام: مكملات فيتامين د تستخدم لعلاج نقصه الحاد. والذي قد يؤدي إلى ضعف العضلات وألم العظام وليونتها ⁴⁵.
• هشاشة العظام: أن الحصول على كميات كافية من فيتامين د والكالسيوم يساعد في الوقاية من فقدان الكتلة العظمية وتقليل خطر الكسور. لذلك، يجب استشارة طبيب معالج بشأن الحاجة للمكملات الغذائية ⁴⁶.
• الصدفية: يمكن لمركبات موضعية تحتوي على كميات جيدة من فيتامين د مثل: “كالسيبوتريين”، أن تساعد في علاج الصدفية اللويحية ⁴⁷.
• الكساح: يصاب الأطفال بالكساح، وذلك نتيجة لنقص فيتامين د. كذلك، يمكن الوقاية منه أو العلاج النهائي منه من خلال تقديم مكملات غذائية للأطفال الصغار ⁴⁸ – ⁴⁹.

الكميات الموصى بها من فيتامين د

بالحديث عن فوائد تناول مكملات فيتامين د، فهناك كمية موصى بها عند بدء التناول لا يجب الزيادة عنها ¹⁵. تابع الجدول التالي لمعرفة الكمية الموصى بها لفيتامين D لتعزيز صحتك العامة:

العمر	ذكر	أنثى	حامل	مرضعة
0 – 12 شهر	10 mcg (400 وحدة دولية)	10 mcg (400 وحدة دولية)
1 – 13 سنة	15 mcg (600 وحدة دولية)	15 mcg (600 وحدة دولية)
14 – 18 سنة	15 mcg (600 وحدة دولية)	15 mcg (600 وحدة دولية)	15 mcg (600 وحدة دولية)	15 mcg (600 وحدة دولية)
19 – 50 سنة	15 mcg (600 وحدة دولية)	15 mcg (600 وحدة دولية)	15 mcg (600 وحدة دولية)	15 mcg (600 وحدة دولية)
51 – 70 سنة	15 mcg (600 وحدة دولية)	15 mcg  (600 وحدة دولية)
أكبر من 70 سنة	20 mcg (800 وحدة دولية)	20 mcg (800 وحدة دولية)

إذا رغبت في الحصول على الفائدة القصوى من فيتامين د، يجب استشارة طبيب معالج قبل تناول الفيتامين. ذلك لأن الطبيب المعالج للحالة الطبية الخاصة بك، يعرف جيدًا مقدار الحصة الموصى بها يوميًا من الفيتامين.

مصادر الغذاء من فيتامين د

إليك الآن مصادر الغذاء من فيتامين د لتحصيل فوائده الصحية ⁵⁰ – ¹⁵، تابع ما يلي:

1. يأتي من الطعام

هناك الكثير من مصادر فيتامين د الغذائية المفيدة للصحة العامة والتي تزود جسمك بهذا العنصر الغذائي ¹⁵. فإذا تحدثنا عن المصادر الغذائية من الطعام، نجد أن زيوت كبد السمك، والأسماك المطهوة. مثل: السلمون، والسردين، والتونة، والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية، والحليب ومنتجاته المدعمة. بالإضافة إلى ذلك، البيض والكبد ولحم البقر المشوي.

كما تحتوي بعض الخضروات والمكسرات والبقوليات مثل البروكلي والجزر واللوز والعدس وبذور عباد الشمس وفول الصويا، على كميات أقل تساهم في النظام الغذائي الصحي.

إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، تحدد القيمة اليومية لفيتامين د بـ 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية) للبالغين. كذلك، للاطفال فوق 4 سنوات. أيضًا الأطعمة التى تحتوي على 20% أو أكثر من القيمة فهي مصادر غنية بفيتامين د. ومع ذلك، تظل الأطعمة التى توفر نسبة قليلة ذات دور مهم في تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية ⁵¹.

2. يتم إنتاجه من خلال التعرض لأشعة الشمس

الكثير من الأشخاص يحصلون على فيتامين د جزئيًا من أشعة الشمس ¹⁵. والتي تعمل على تحفيز الجلد على إنتاجه من خلال أشعة فوق بنفسجية من النوع ب (UVB). كما يتأثر إنتاج فيتامين د بعوامل عدة، بما في ذلك: الوقت، الموسم، لون البشرة، استخدام واقي الشمس، حيث يقل إنتاجه عند كبار السن والأشخاص ذوي البشرة الداكنة. كما لا يمكن لأشعة UVB اختراق الزجاج. لذلك، أن التعرض للشمس عبر النوافذ لا يساعد في خلق فيتامين د ⁵².

رغم أهمية التعرض للشمس من أجل تكوين فيتامين د، إذ أنه يصعب تحديد الجرعة المناسبة بسبب الاختلافات الفردية والعوامل البيئية. كما أن بعض الجهات توصي بالتعرض بشكل معتدل لأشعة الشمس بحوالي 5 إلى 30 دقيقة كل يوم أو مرتين في الأسبوع الواحد. لكن لا يجب استخدام واقي الشمس على منطقة الذراعين وأيضًا الوجه ⁵³.

ومع ذلك، نظرًا لأن الأشعة فوق البنفسجية تسبب سرطان الجلد. بالتالي، تنصح المنظمات باستخدام واقي الشمس وتجنب التعرض المفرط لها. رغم أن واقي الشمس يمنع إنتاج فيتامين د، إلا أن التطبيق العملي غير الكامل للواقي يسمح ببعض الإنتاج الطبيعي للفيتامين ⁵⁴.

3. يتم تصنيعه على هيئة مكملات غذائية

إذا رغبت في الحصول على فوائد فيتامين د يجب أن تعلم أن مكملات الفيتامين تحتوي على شكلين رئيسين. وهما: د2، وهو مصنوع من الخميرة، و د3، وهو مستخلص عادة من صوف الأغنام، مع توفر نسخة نباتية من د3 مشتقة من الأشنة ¹⁵. لذلك، ينصح من يتجنب المنتجات الحيوانية بالتواصل مع الشركات لمعرفة مصادر الفيتامين وتقنيات تصنيعه ⁵⁵ – ³⁶.

كلا الشكلين، يرفعان مستويات 25(OH)D في الدم ويمتصان جيدًا ⁵⁶. لكن فيتامين د3 يُعد أكثر فعالية في رفع هذه المستويات والحفاظ عليها مقارنة بفيتامين د2 ⁵ – ⁵⁷. 

كما أن شكل 25(OH)D3 من فيتامين د أقوى بثلاث إلى خمس مرات من د3 ⁵⁸ – ⁵⁹. إلا أنه غير متاح في الوقت الحالي كـ مكمل غذائي للمستهلكين داخل مناطق كثيرة متعددة من بينها الولايات المتحدة الأمريكية.

أفضل طريقة للحصول على فيتامين د

أوضحت مانسون، عن أفضل طريقة للحصول على فيتامين د، وهي التعرض لأشعة الشمس بشكل عرضي. على سبيل المثال: ممارسة النشاط البدني في الهواء الطلق. والطريقة الأخرى، من خلال تناول أطعمة غنية بفيتامين د. مثل: الأسماك الدهنية، ومنتجات الألبان المدعمة، والحبوب، وبعض أنواع الفطر، مثل: تلك المعرضة للأشعة فوق البنفسجية، فهي أماكن جيدة للبدء ⁶⁰ – ⁶¹.

بالإضافة إلى ذلك، يجب قراءة ملصقات التغذية. هذه الملصقات تساعدك على تقييم كمية فيتامين د التي يستهلكها جسمك من الطعام.

بعد ذلك، المكملات الغذائية يمكن أن توفر دفعة للأشخاص الذين يشعرون بالقلق، بشأن الحصول على القليل جدًا من فيتامين د. كما قال مانسون: “إن تعريض الجلد مباشرة لأشعة الشمس لفترة 15 دقيقة عدة مرات كل أسبوع، سوف يوصلك إلى الكمية الموصى بها”.

ولكن عندما يتعلق الأمر بفيتامين د والوقاية من أمراض القلب. فقد قال مانسون: “كل ما تحتاجه هو الوصول إلى هذا النطاق المتوسط، حيث لا تعاني من نقص فيتامين د”.

طريقة تناول فيتامين د

هناك نوعان من مكملات فيتامين د في السوق، وهما: فيتامين د2 وفيتامين د3. لكن نظرًا لأن فيتامين د3 هو نسخة أكثر نشاطًا من فيتامين د، فهو أيضًا الأكثر الموصى بها للأطفال. كما أن التوصية الشاملة في البلدان المتقدمة، هي إعطاء جميع الأطفال قطرات من فيتامين د3 بجرعة موحدة تبلغ 400 وحدة دولية يوميًا. وذلك مباشرة بعد الولادة وحتى عمر عام واحد ⁶².

كذلك، الجرعة الموصى بها هي نفسها للأطفال الذين يولدون قبل الأوان. بالإضافة إلى ذلك، الأطفال الذين يرضعون من الثدي أو الأطفال الذين يتم تغذيتهم بمركب أغذية الأطفال.

الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين د

بعض الأشخاص لن يتمكنوا من إنتاج ما يكفي من فيتامين د من خلال ضوء الشمس، ويترتب عليه فقدان فوائد الفيتامين. ذلك لأنهم يتعرضون لأشعة الشمس بشكل قليل أو لا يتعرضون لها على الإطلاق ⁶³ – ⁶⁴.

وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية، توصى بأن البالغون والأطفال فوق سن الرابعة، يجب عليهم تناول مكملات غذائية يومية تحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د على مدار العام، إذا كانوا:

• لا يتواجدون في الخارج كثيرًا.
• موجودة داخل مؤسسة مثل: دار رعاية صحية.
• يرتدون ملابس تغطي معظم بشرتهم عندما يكونوا أسفل الشمس.

في حال كانت بشرتك داكنة، فقد لا تقدر على إنتاج فيتامين د بكميات كافية من ضوء الشمس. بالإضافة إلى ذلك، لا يجب عليك وضع واقي الشمس عندما ترغب في امتصاص فيتامين د من أشعة الشمس.

كما يجب أن تفكر جيدًا في تناول مكمل غذائي يوميًا يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د على مدار العام.

ما هي النتائج المترتبة على تناول كميات كبيرة من فيتامين د؟

إن تناول كميات كبيرة من مكملات فيتامين د على مدى فترة طويلة، قد يؤدي إلى تراكم الكالسيوم في الجسم (فرط كالسيوم الدم). بالتالي، قد يضعف العظام ويلحق الضرر بالقلب والكلى ⁶³.

في حال اخترت تناول مكملات فيتامين د، فمن المهم أن تتناول 10 ميكروغرام يوميًا كجرعة موصى بها. ذلك لأن تلك الكمية مناسبة لك ولمعظم الأشخاص.

كما لا يجب تناول أكثر من 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) للحصول على فوائد فيتامين د كل يوم، فذلك قد يكون ضار عليك. ذلك ينطبق على البالغين، بما فيهم المرضعات، الحوامل، وكبار السن والأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 11 و 17 عامًا.

كما أن الجرعة اليومية للأطفال من عمر سنة إلى عشر سنوات، لا يجب أن تتجاوز 50 ميكروغرام (2000 وحدة دولية). أما بالنسبة للرضع دون سن 12 شهرًا، فلا يجب أن تتجاوز الجرعة اليومية 25 ميكروغرام (1000 وحدة دولية).

بعض الأشخاص يعانون من حالات طبية معينة، تمنعهم من تناول الجرعة المناسبة بشكل آمن. في حال الشك في ذلك، يجب استشارة طبيب معالج فورًا. الطبيب المعالج إذا أوصى بتناول كمية مختلفة من فيتامين د للحصول على فوائده، فيجب عليك اتباع نصيحته.

بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن الحصول على جرعة زائدة من فيتامين د عبر التعرض لأشعة الشمس. لكن من المهم تغطية بشرتك أو حمايتها عند التعرض المفرط لأشعة الشمس، لمنع سرطان الجلد أو التلف.

ختامًا

ختامًا، يعد فيتامين د عنصرًا أساسيًا لا غنى عنه في دعم صحة الإنسان. ذلك لأنه يؤثر بشكل مباشر في قوة العظام، وكفاءة الجهاز المناعي، ووظائف العضلات، بل ويسهم في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. ورغم أن مصادره متوفرة — سواء من التعرض لأشعة الشمس، أو عبر الطعام، أو من خلال المكملات — إلا أن الحفاظ على مستوياته ضمن المعدلات الطبيعية يتطلب وعيًا ومتابعة منتظمة. ومن المهم أيضًا عدم إهمال الاستشارة الطبية الدورية لضمان تلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين الضروري، وتحقيق التوازن الصحي الأمثل وجودة حياة أفضل.

أسئلة شائعة حول فوائد فيتامين د

إليك مجموعة من الاسئلة الشائعة حول فوائد فيتامين د للجسم والصحة العامة، تابع ما يلي:

مصادر علمية

1. Vitamin D: Benefits, Sources, Deficiency[↩][↩][↩][↩][↩][↩][↩]
2. Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms[↩]
3. Vitamin D: Production, Metabolism and Mechanisms of Action[↩]
4. Vitamin D Deficiency[↩]
5. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis[↩][↩]
6. Vitamin D and Cancer[↩]
7. Request evidence of vitamin D[↩]
8. Cholecalciferol[↩]
9. Ergocalciferol[↩]
10. Calcitriol[↩]
11. Vitamin D[↩][↩]
12. Vitamin D[↩]
13. Cholecalciferol (Vitamin D3)[↩]
14. The effect of sunscreen on vitamin D: a review[↩]
15. Vitamin D[↩][↩][↩][↩][↩][↩]
16. Vitamin D[↩]
17. Vitamin D supplementation: what’s known, what to do, and what’s needed[↩]
18. Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health[↩]
19. Rickets-vitamin D deficiency and dependency[↩]
20. Calcium, vitamin D, and nutrition in elderly adults[↩]
21. Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults[↩]
22. Principal results of the VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) and updated meta-analyses of relevant vitamin D trials[↩]
23. Peak bone mass[↩]
24. Vitamin D and Skeletal Muscle: Current Concepts From Preclinical Studies[↩]
25. The Emerging Biomolecular Role of Vitamin D in Skeletal Muscle[↩][↩]
26. Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review[↩][↩]
27. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials[↩]
28. VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL): Effects of Vitamin D Supplements on Risk of Falls in the US Population[↩]
29. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial[↩]
30. Vitamin D and Marine n-3 Fatty Acids for Autoimmune Disease Prevention: Outcomes Two Years After Completion of a Double-Blind, Placebo-Controlled Trial[↩]
31. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data[↩]
32. Role of vitamin D in preventing of COVID-19 infection, progression and severity[↩]
33. Vitamin D deficiency associated with risk of prediabetes among older adults: Data from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2007-2012[↩]
34. Vitamin D and calcium intake in relation to type 2 diabetes in women[↩]
35. Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes[↩]
36. Vitamin D deficiency[↩][↩][↩]
37. Vitamin D and all-cause mortality among adults in USA: findings from the National Health and Nutrition Examination Survey Linked Mortality Study[↩]
38. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease[↩]
39. Effect of Vitamin D3 Supplements on Development of Advanced Cancer: A Secondary Analysis of the VITAL Randomized Clinical Trial[↩]
40. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults[↩]
41. Vitamin D Supplements Don’t Reduce Cancer Incidence, Trial Shows[↩]
42. Vitamin D Supplementation Improves Cognitive Function Through Reducing Oxidative Stress Regulated[↩]
43. Vitamin D and bone disease[↩]
44. Chapter 5 – Vitamin D and Multiple Sclerosis: An Update[↩]
45. Osteomalacia and Vitamin D Status: A Clinical Update 2020[↩]
46. The effect of vitamin D on bone and osteoporosis[↩]
47. Vitamin D and its role in psoriasis: An overview of the dermatologist and nutritionist[↩]
48. Rickets[↩]
49. Rickets–vitamin D deficiency and dependency[↩]
50. Vitamin D[↩]
51. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels[↩]
52. Vitamin D for health: a global perspective[↩]
53. THE SURGEON GENERAL’S CALL TO ACTION TO PREVENT SKIN CANCER[↩]
54. Nutritional rickets among children in the United States: review of cases reported between 1986 and 2003[↩]
55. Chapter 6 – Industrial Aspects of Vitamin D[↩]
56. Intestinal absorption of vitamin D: a systematic review[↩]
57. Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial[↩]
58. Supplemental 25-Hydroxycholecalciferol Is More Effective than Cholecalciferol in Raising Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations in Older Adults[↩]
59. Is calcifediol better than cholecalciferol for vitamin D supplementation?[↩]
60. Vitamin D for heart health: where the benefits begin and end[↩]
61. Vitamin D[↩]
62. Care in the early years[↩]
63. Vitamin D[↩][↩]
64. Vitamin D[↩]