تعرف معنا في هذه المقالة على مكمل غذائي يزود خلايا الجسم بالطاقة وخاصة خلايا العضلات ويزيد ضخامتها, كما أنّه يقوي الذاكرة ويحمي من الإصابة بالاكتئاب.
إنّه مكمل الكرياتين والذي يمكن الحصول عليه عبر تناول الأغذية أو عن طريق المكملات الغذائية خاصة عند الأشخاص الذين يكون جسهم غير قادر على تصنيعه.
ما هو الكرياتين؟
إنّه مكمل الكرياتين والذي يمكن الحصول عليه عبر تناول الأغذية أو عن طريق المكملات الغذائية خاصة عند الأشخاص الذين يكون جسهم غير قادر على تصنيعه.
وهو عبارة عن مركب يتكون من ثلاثة أحماض أمينية وهي الآرجينين والغليسين والميتيونين, ويتركز 95% منه في العضلات و 5% الأخرى في الدماغ.
يجري الكرياتين في الدم وتستخدمه أعضاء الجسم كوسيلة لإنتاج الطاقة وخاصةً خلايا العضلات والدماغ, وتستخدمه أيضاً أجهزة الكلية والكبد والبنكرياس في أداء وظائفها.
يحتاج الجسم يومياً حوالي (1-3) غ من الكرياتين في اليوم, ويمكنه الحصول عليها من الأغذية وخاصةً اللحوم الحمراء والأسماك.
يحتاج الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام كميات أكبر من الكرياتين تصل إلى حوالي (5-10) غ في اليوم, بينما يحتاج الأشخاص الذين لا ينتج جسمهم الكرياتين حوالي (10-30) غ ولذلك يتناولون المكملات الغذائية الحاوية على الكرياتين.
ما هي مصادر الكرياتين؟
- اللحوم الحمراء: مثل لحم البقر والضأن، وهي من أغنى المصادر الطبيعية بالكرياتين.
- الأسماك: مثل سمك السلمون، التونة، والرنجة، تحتوي على نسب جيدة من الكرياتين.
- الدواجن: لحم الدجاج والديك الرومي يحتويان أيضًا على كميات من الكرياتين.
- المنتجات النباتية: الكرياتين الطبيعي غير موجود بشكل ملحوظ في الأطعمة النباتية، مما يجعل النباتيين يعتمدون بشكل أكبر على المكملات الغذائية للحصول على الكرياتين.
- المكملات الغذائية: تتوفر مكملات الكرياتين بشكل واسع وتعد مصدرًا مركزًا وسهل الاستخدام للحصول على الكمية المطلوبة منه.
ما هي فوائد الكرياتين؟
الكرياتين هو مكمل غذائي شائع يستخدم لتعزيز الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية. إليك تفاصيل الفوائد الأساسية للكرياتين:
- زيادة القوة والقدرة البدنية: يساعد الكرياتين في تعزيز قدرة العضلات على إنتاج الطاقة بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة القوة والانفجار العضلي، وهو مفيد بشكل خاص للتمارين عالية الكثافة مثل رفع الأثقال والركض السريع.
- تحسين الأداء الرياضي: بفضل زيادة توفر الطاقة في العضلات، يمكن للكرياتين أن يحسن من الأداء في الأنشطة التي تتطلب فترات قصيرة من الجهد الشديد، مثل تمارين القوة والقفز والركض السريع.
- زيادة الكتلة العضلية: يعزز الكرياتين من تضخم العضلات من خلال زيادة محتوى الماء داخل العضلات، مما يجعلها تبدو أكبر وأقوى. كما أنه يدعم نمو العضلات على المدى الطويل من خلال تحسين القدرة على أداء تمارين أكثر كثافة.
- تسريع التعافي بعد التمرين: يساعد الكرياتين في تقليل تلف العضلات والالتهابات بعد التمرين، مما يسرع عملية التعافي ويتيح لك العودة إلى التمرين بسرعة أكبر.
- تعزيز وظائف الدماغ: بعض الدراسات تشير إلى أن الكرياتين قد يحسن من الوظائف الإدراكية والذاكرة، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من نقص في الكرياتين الطبيعي.
- تحسين القدرة على التحمل: قد يساعد الكرياتين في زيادة القدرة على التحمل خلال التمارين، مما يمكن الشخص من ممارسة التمارين لفترة أطول قبل الشعور بالتعب.
- دعم صحة العضلات عند كبار السن: يساعد الكرياتين في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها عند كبار السن، مما يمكن أن يقلل من خطر السقوط ويحسن من جودة الحياة.
تجدر الإشارة إلى أن الكرياتين يُعتبر آمنًا عند استخدامه بشكل صحيح، ولكنه قد لا يكون مناسبًا للجميع، لذا يُفضل استشارة طبيب أو متخصص قبل البدء في استخدامه.
الأمان وطريقة الاستخدام
- يعتبر مكمل الكرياتين آمناً للاستخدام ولكن قد يسبب بعض التأثيرات الجانبية مثل الغثيان والإسهال وألم المعدة في حال عدم الالتزام بالجرعة المحددة لتناوله.
- ينصح بتناول مكمل الكرياتين لدى مرضى السكري والكلية بعد استشارة الطبيب.
يتوفر مكمل الكرياتين في اي هيرب ضمن أصناف مميزة ومنها:
أفضل مكملات كرياتين
1 . مكمل الكرياتين من شركة (Sierra Fit)
- يساعد في دعم صحة العضلات وإنتاج الطاقة للجسم
- يعتبر مكمل طبيعي ونباتي خالي من الغلوتين والمركبات المعدلة وراثياً
- 0 سعرات حرارية / 0 سكريات / 0 كربوهيدرات
- يحتوي على 240 كبسولة نباتية, يستخدمنه حبة واحدة منها يومياً ويفضل مع وجبة قبل أو بعد التمرين أو حسب تعليمات المدرب.
- كود خصم ARJ4550: iHerb
2. مكمل الكرياتين من شركة Labrada Nutrition
- مكمل تضخيم العضلات بالكرياتين من شركة (Labrada Nutrition)
- يحتوي المكمل على 84غ من البروتين و 315 غ من الكربوهيدرات مع كمية من الحليب الكامل والكرياتين والفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة.
- يساعد المكمل على كسب المزيد من العضلات الضخمة, وهو خالي من السكريات الصنعية والمكررة
- يمكن خلط 4-9 سكوبات (السكوب وهو مكيال مرفق مع عبوة المكمل) من مسحوق المكمل مع كمية من الماء أو الحليب وذلك حسب وزن الجسم وتناول المخفوق الناتج بعد التمرين.
- كود خصم ARJ4550: iHerb.
3. مكمل الكرياتين – ثورن كرياتين
- طريقة الاستخدام: امزج ملعقة واحدة من ثورن كرياتين مع 8 أونصات على الأقل من الماء أو العصير أو أي مشروب تفضله.
- التوقيت الموصى به: يفضل تناوله قبل أو بعد التمارين الرياضية بفترة تتراوح بين 30 إلى 90 دقيقة.
- اسم المنتج على ايهيرب: Thorne Research, Creatine
- كمية الحصة اليومية: ملعقة واحدة (5 جم)
- كمية العبوة: 450 غرام
- التقييم على متجر ايهيرب: 4.8 نجمة
- اذا اردت الشراء يمكنك النقر هنا.
متى تظهر نتائج الكرياتين في الجسم؟
تبدأ نتائج استخدام الكرياتين بالظهور عادة بعد فترة تتراوح بين 7 إلى 14 يومًا من الاستخدام المنتظم. قد يشعر بعض الأشخاص بزيادة في القوة والطاقة خلال التمارين بعد حوالي أسبوع، بينما قد يحتاج آخرون إلى فترة أطول تصل إلى 3 إلى 4 أسابيع للحصول على الفوائد الكاملة، مثل زيادة الكتلة العضلية وتحسين الأداء الرياضي. تعتمد سرعة ظهور النتائج على عدة عوامل مثل الجرعة المستخدمة، النظام الغذائي، وشدة التمارين.
ما هي المخاطر والآثار الجانبية التي تصاحب تناول الكرياتين؟
تناول الكرياتين يعتبر آمنًا بشكل عام لمعظم الأشخاص عند استخدامه وفقًا للتوجيهات. ومع ذلك، هناك بعض المخاطر والآثار الجانبية المحتملة التي يمكن أن تصاحب استخدامه، وتشمل:
- مشاكل في الجهاز الهضمي: قد يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات هضمية مثل الغثيان، الإسهال، أو الانتفاخ.
- زيادة الوزن: الكرياتين قد يؤدي إلى زيادة في الوزن بسبب احتباس الماء في العضلات.
- تشنجات العضلات: في حالات نادرة، قد يسبب الكرياتين تشنجات عضلية.
- ضغط على الكلى: هناك قلق نظري من أن الاستخدام المفرط للكرياتين يمكن أن يزيد من الضغط على الكلى، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل كلوية مسبقة.
- جفاف الجسم: نظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى العضلات، فمن المهم شرب كميات كافية من الماء لتجنب الجفاف.
من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء في استخدام الكرياتين، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية معينة أو تستخدم أدوية أخرى.
نشير في مدونه اكسير الختام إلى أنّ مكملات الكرياتين فعّالة في تضخيم العضلات، وتتوفر بأسعار رخيصة مقارنةً بمكملات أخرى يستخدمها لاعبي كمال الأجسام.
